COVID-19 自我隔離期間的食物和營養提示

自我隔離期間的食物和營養提示

注意：本指南針對建議或要求進行自我隔離和隔離的個人和家庭。

隨著各國採取更有力的措施來遏制 COVID-19 的傳播，自我隔離和暫時關閉企業可能會影響與食品相關的正常做法。要求健康的人和表現出急性呼吸道疾病症狀的人留在家中。在一些國家，餐館和外賣服務受到限制，一些新鮮食品變得越來越少。

良好的營養對健康至關重要，尤其是在免疫系統可能需要反擊的時候。對新鮮食物的有限獲取可能會影響繼續吃健康和多樣化飲食的機會。它還可能導致對高度加工食品的消費增加，這些食品往往富含脂肪、糖和鹽。儘管如此，即使成分很少且有限，人們仍可以繼續吃有利於身體健康的飲食。

為了獲得最佳健康，保持身體活躍也很重要。為支持健康個體在家中保持身體活動，世衛組織/歐洲制定了隔離期間的具體指導，包括居家鍛煉的技巧和示例。

在自我隔離期間保持身體活躍

為了支持個人在自我隔離和隔離期間保持健康飲食，世衛組織/歐洲準備了一套通用提示、“最佳食品購買”清單 和一些食譜示例以獲取靈感。

一般提示

制定計劃——只取你需要的東西

在整個世衛組織歐洲區域觀察到多起過度採購的情況。恐慌性購買行為可能會產生負面後果，例如食品價格上漲、食品過度消費和產品分配不均。因此，重要的是要考慮您自己以及他人的需求。評估你家裡已有的東西併計劃你的攝入量。您可能會覺得需要購買大量食物，但請務必考慮並利用食品儲藏室中已有的食物，以及保質期較短的食物。通過這種方式，您可以避免食物浪費，並允許其他人獲得他們需要的食物。

對成分的使用保持戰略性 - 優先考慮新鮮產品

首先使用新鮮食材和保質期較短的食材。如果新鮮產品，尤其是水果、蔬菜和低脂乳製品繼續可用，請將這些產品優先於不易腐爛的產品。冷凍水果和蔬菜也可以方便地長時間使用，並且通常具有與新鮮食品相似的營養成分。為避免食物浪費，您可以考慮將剩菜冷凍起來再吃一頓。

準備家常飯菜

在日常生活中，許多人經常沒有時間準備家常飯菜。現在，在家中度過更長的時間可能會提供製作您以前沒有時間製作的那些食譜的可能性。許多健康美味的食譜都可以在網上找到。利用可免費獲得的大量信息，並嘗試使用您可以訪問的成分，但請記住牢記本指南中提供的健康飲食原則。下面還可以找到一些含有可訪問成分的健康食譜示例。

利用送餐選項

雖然家常飯菜應該優先考慮，但一些城市和國家擁有相當先進的食材和即食餐配送系統，許多企業現在開始提供這項服務。一些解決方案包括“非接觸式”選項，無需人工交互，從而支持自我隔離和隔離措施。這些應優先考慮，特別是來自遵循嚴格食品衛生要求的可靠企業。對於食品配送和運輸，重要的是要將食品保持在安全溫度（低於 5 °C 或高於 60 °C）。請記住，這些服務可能不堪重負，您可能需要考慮探索您所在地區的可用服務。

注意份量

獲得正確的份量可能很困難，尤其是在從頭開始烹飪時。長時間呆在家裡，尤其是沒有人陪伴或活動有限，也會導致暴飲暴食。通過您的國家以食物為基礎的飲食指南尋求有關成人健康部分的指導，並註意幼兒需要較少的部分。

遵循安全的食品處理規範

食品安全是食品安全和健康飲食的先決條件。只有安全的食物才是健康的食物。在為自己和他人準備食物時，務必遵循良好的食品衛生習慣，以避免食物污染和食源性疾病。良好食品衛生的關鍵原則包括：

保持雙手、廚房和餐具清潔

分開生熟食品，尤其是生肉和新鮮農產品

徹底煮熟你的食物

將食物保持在安全溫度，低於 5 °C 或高於 60 °C；和

使用安全的水和原材料。

通過遵循這五個關於更安全食品的關鍵建議，您可以預防許多常見的食源性疾病。

限制你的鹽攝入量

新鮮食品的供應可能會減少，因此可能需要更多地依賴罐頭、冷凍或加工食品。這些食物中的許多都含有高水平的鹽分。世界衛生組織建議每天攝入少於 5 克鹽。為了實現這一點，優先考慮減少或不添加鹽的食物。您也可以考慮沖洗蔬菜和豆類等罐頭食品，以去除一些多餘的鈉。請注意，醃製食品通常也含有高水平的鈉。在許多國家，50-75% 的鹽攝入量來自我們吃的食物，而不是我們自己添加的食物。鑑於您可能已經攝入了足夠的鹽，請避免在烹飪時和餐桌上添加額外的鹽。嘗試使用新鮮或乾燥的香草和香料來增加風味。

限制你的糖攝入量

世衛組織建議，理想情況下，成人總能量攝入的 5% 以下應來自游離糖（約 6 茶匙）。如果您渴望甜食，新鮮水果應該始終是首要任務。冷凍水果、果汁而不是糖漿的罐頭水果和不加糖的干果也是不錯的選擇。選擇其他甜點時，請確保它們含糖量低且食用少量。注意低脂肪的選擇，因為這些通常含有高糖。限制添加到食物中的糖或蜂蜜的量，並避免使飲料變甜。

限制你的脂肪攝入量

世衛組織建議將總脂肪攝入量限制在總能量攝入量的 30% 以下，其中不超過 10% 應來自飽和脂肪。要做到這一點，請選擇需要較少或不需要脂肪的烹飪方法，例如蒸、烤或炒，而不是油炸食物。如果需要，可以使用少量不飽和油，如菜籽油、橄欖油或葵花籽油來烹飪食物。更喜歡含有健康不飽和脂肪來源的食物，如魚和堅果。為了限制飽和脂肪，減少肉類和家禽中多餘的脂肪，並選擇去皮的選擇。減少紅肉和肥肉、黃油和全脂乳製品、棕櫚油、椰子油、固體起酥油和豬油等食物。

盡可能避免反式脂肪。閱讀營養標籤以確保成分中未列出部分氫化油。如果沒有食品標籤，請避免食用通常含有反式脂肪的食品，例如加工食品和油炸食品，如甜甜圈和烘焙食品，包括餅乾、餡餅皮、冷凍比薩餅、餅乾、薄脆餅乾和含有部分氫化脂肪的人造黃油。如果有疑問，最低限度加工的食品和配料是更好的選擇。

攝入足夠的纖維

纖維有助於健康的消化系統，並提供長時間的飽腹感，這有助於防止暴飲暴食。為確保攝入足夠的纖維，目標是在所有膳食中加入蔬菜、水果、豆類和全麥食品。全麥食品包括燕麥、棕色意大利面和米飯、藜麥和全麥麵包和捲餅，而不是精製穀物食品，如白意大利面和米飯以及白麵包。

保持水分

良好的水合作用對於最佳健康至關重要。只要有可用且可以安全飲用，自來水就是最健康和最便宜的飲料。與瓶裝水相比，它也是最可持續的，因為它不會產生廢物。喝水而不是含糖飲料是限製糖分和過多卡路里攝入的簡單方法。為了增強味道，可以添加新鮮或冷凍的水果，如漿果或柑橘類水果片，以及黃瓜或香草，如薄荷、薰衣草或迷迭香。

避免飲用大量濃咖啡、濃茶，尤其是含咖啡因的軟飲料和能量飲料。這些可能會導致脫水，並對您的睡眠方式產生負面影響。

避免飲酒或至少減少飲酒量

酒精不僅是一種改變思維和產生依賴的物質，在任何攝入量下都是有害的，而且它還會削弱免疫系統。因此，飲酒，尤其是大量飲酒會破壞您的身體應對包括 COVID-19 在內的傳染病的能力。

建議一般避免飲酒，尤其是在自我隔離期間。作為一種精神活性物質，酒精也會影響您的精神狀態和決策，並使您在與他人隔離時更容易受到風險的影響，例如跌倒、受傷或暴力。眾所周知，飲酒會增加抑鬱、焦慮、恐懼和恐慌的症狀——這些症狀在隔離和自我隔離期間會加劇。無論是短期還是長期，飲酒都不是一種好的應對機制，儘管您可能認為它會幫助您應對壓力。

酒精也會降低某些藥物的效力，同時增加其他藥物的效力和毒性。不要在服用止痛藥的同時飲酒，因為酒精會干擾您的肝功能，並可能導致嚴重的問題，包括肝功能衰竭。

在任何情況下，您都不應食用任何類型的酒精產品作為針對 COVID-19 的預防或治療措施。

酒精不是您飲食的必要組成部分，也不是健康生活方式的一部分，因此不應出現在您的購物清單上。

享受家庭聚餐

與 COVID-19 爆發相關的社交距離意味著許多家庭將更多的時間花在家裡，這為一起用餐提供了新的機會。家庭聚餐是父母成為健康飲食和加強家庭關係榜樣的重要機會。

在此期間增加在家的時間也可能為讓孩子參與烹飪健康食品提供新的機會，這可以幫助他們獲得可以延續到成年的重要生活技能。讓孩子選擇在您的膳食中包含哪些蔬菜可能會鼓勵他們在餐桌上食用。當讓兒童參與烹飪時，重要的是要保持膳食簡單，並向兒童傳授適當的食品安全知識（包括洗手、清潔表面和避免食用某些原料）。

“最好的食物購買”

以下概述了具有高營養價值的食品，這些食品通常價格實惠、易於獲取且保質期較長。您可以將此清單作為自我隔離或長期在家逗留期間留在家中的靈感。

持久的新鮮水果和蔬菜

世衛組織建議每天至少食用 400 克（即 5 份）水果和蔬菜。橙子、柑桔和葡萄柚等柑橘類水果是不錯的選擇，還有香蕉和蘋果，它們也可以切成小塊並冷凍以備日後食用或添加到冰沙中。胡蘿蔔、蘿蔔和甜菜等根莖類蔬菜以及捲心菜、西蘭花和花椰菜等蔬菜相對不易腐爛。大蒜、生薑和洋蔥也是在家中的絕佳選擇，因為它們可以用來為各種食物增添風味。

冷凍水果和蔬菜

所有冷凍水果，如漿果、菠蘿和芒果都是不錯的選擇，因為它們仍然含有高水平的纖維和維生素，而且通常比新鮮水果便宜。這些冷凍水果可以添加到果汁、冰沙或粥中，也可以在解凍後與低脂原味酸奶一起食用。

冷凍蔬菜營養豐富，準備迅速，食用它們可以幫助達到建議，即使新鮮食物稀缺。

干豆和罐裝豆類

豆類、鷹嘴豆、小扁豆和其他豆類是植物蛋白、纖維、維生素和礦物質的重要來源。這些也相當多才多藝，可用於燉菜、湯、塗抹醬和沙拉。

全穀物和澱粉根

全麥大米和意大利面、燕麥、蕎麥、藜麥和其他未精製的全穀物是極好的食物，因為它們的保質期很長，很容易準備，而且它們有助於纖維的攝入。無鹽餅乾和全麥麵包也是不錯的選擇。麵包可以方便地冷凍以備後用，最好是切片，以便於解凍，以延長其新鮮度。

澱粉根，如土豆、紅薯和木薯，也是碳水化合物的持久和良好來源。理想情況下，這些應該烘烤、煮沸或蒸熟。保留皮膚以獲得額外的纖維和風味。

乾果、堅果和種子

特別是不加鹽和不加糖的，這些可以作為健康零食或添加到粥、沙拉和其他膳食中。堅果醬或塗抹醬也是不錯的選擇，只要您選擇不添加糖、鹽或部分氫化或棕櫚油的 100% 堅果醬即可。

蛋

雞蛋是蛋白質和營養的重要來源，用途廣泛。選擇煮沸或水煮而不是油炸。

罐頭蔬菜

雖然新鮮或冷凍蔬菜通常是首選，但罐頭蔬菜如蘑菇、菠菜、豌豆、西紅柿和青豆是不錯的選擇，保質期更長，以確保蔬菜攝入充足。記得盡可能選擇低鹽或不加鹽的選項。

魚罐頭

金槍魚罐頭、沙丁魚和其他魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源。這些可以健康地添加到沙拉、意大利面或全麥麵包中。如果可能的話，選擇水罐頭魚而不是油或鹽水。

低脂、耐儲存的牛奶

乳製品提供廉價的蛋白質和其他營養素來源。選擇低脂乳製品是減少飽和脂肪消耗的一種方法，同時還能獲得乳製品的所有好處。罐裝或紙盒裝的 UHT 牛奶相對貨架穩定。奶粉是另一種貨架穩定的選擇。

有關 WHO 健康飲食建議的更多信息，請參閱 WHO 健康飲食情況說明書：

世界衛生組織健康飲食概況介紹

食譜示例

為了在隔離期間激發健康飲食，世衛組織/歐洲與葡萄牙廚師 Nuno Queiroz Ribeiro 合作，準備了一些營養食譜的例子，這些食譜可以用可能可用的原料製作。

鷹嘴豆蘑菇餅 | 供應 8 份

原料

80 克新鮮或罐裝蘑菇，切片或粗切

80 克洋蔥，粗切

20 克 大蒜，切碎

油，最好是油菜籽、橄欖或向日葵

250 克 罐裝鷹嘴豆

10 克新鮮歐芹或 3 克乾歐芹

10 克 芥末

40 克磨碎的亞麻籽、60 克全麥麵粉或 2 個全蛋

胡椒

30 克 麵包屑

方法

在煎鍋中，用少量油炒蘑菇、洋蔥和大蒜。用少量鹽調味，加熱或煮至蘑菇變軟失水。

在食品加工機或攪拌機中，將鷹嘴豆混合成糊狀。

加入準備好的蘑菇、歐芹、芥末，再次攪拌。

一次一點，加入亞麻籽、麵粉或雞蛋，然後再次混合，直到成分很好地結合在一起並且很容易成型。

加入胡椒調味。

把混合物做成球狀，塗上麵包屑，然後壓平形成肉餅。

將烤箱預熱至 200 ºC，將肉餅放入襯有羊皮紙的托盤中。

烤至外面微微焦黃。

如果您願意，或者沒有烤箱，您可以在不粘鍋中加少許油烹調。

你可以把肉餅和全麥麵包、生菜和番茄一起放在漢堡裡，或者配上全麥米飯或烤土豆、沙拉或蔬菜。
青豆燉菜 | 分 4 份

原料

2 個熟番茄或 250 克罐裝番茄

1個蒜瓣

1根胡蘿蔔

油，最好是油菜籽、橄欖或向日葵

2小束香菜（切碎）或5克乾香菜葉

200 克 罐裝青豆

400 克 罐裝黑豆（或其他豆類）

甜辣椒粉和乾羅勒

4個雞蛋（可選）

方法

番茄去皮切碎，大蒜壓碎，胡蘿蔔切成薄片。

在平底鍋中加入少許油，炒西紅柿和大蒜；加入1束切碎的香菜和胡蘿蔔，煮至變軟。

在平底鍋中加入豌豆和黑豆，加入 1 杯水，加入辣椒粉和乾羅勒調味。蓋上蓋子煮8分鐘。

加入雞蛋，如果你選擇使用它們，然後再煮 10-15 分鐘。

添加剩餘的切碎的香菜，如果你正在使用它。你可以把它和米飯和沙拉一起上桌。蔬菜和金槍魚罐頭炒意大利面 | 供應 6 份

原料

400 克 全麥意大利面

50 毫升油，最好是油菜籽、橄欖或向日葵

200 克西蘭花，新鮮或冷凍

150 克洋蔥，切成薄片

30 克 切碎的大蒜

80 克芹菜，切成薄片（可選）

10 克乾百里香（可選）

200 克胡蘿蔔，磨碎或切成薄片

150 克新鮮番茄丁或 100 克番茄罐頭

300 克 金槍魚罐頭

香料和胡椒

醬油，最好是低鈉（可選）

30 克新鮮羅勒或 5 克乾羅勒（可選）

方法

在裝有大量水的鍋中，按照包裝上的說明烹製意大利面。盡量避免過度烹飪，以保持麵食的營養特性和質地。將意大利面用流水冷卻，淋上少許油，放在一邊。

將西蘭花在沸水中煮 8 分鐘（冷凍西蘭花則煮 10 分鐘），瀝乾備用。

與此同時，用少許油用中火炒洋蔥、大蒜和芹菜 5-8 分鐘。加入乾百里香和胡蘿蔔，用中火再煮5分鐘。然後加入番茄和金槍魚。攪拌醬汁，讓它再煮 10 分鐘，如果需要，用香草和香料品嚐和提煉味道。

將意大利面和西蘭花加入醬汁中，攪拌至熱。如果需要，可以用少量低鈉醬油調味，並與切碎的羅勒一起食用。

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