糙米好還是白米好？
內 容 分 類 :
概括
大米是世界上許多人飲食的重要組成部分。由於可供選擇的品種眾多且用途廣泛，大米可以成為一種美味、營養豐富且用途廣泛的配料。
美國的兩種主要大米是白米和糙米。兩種類型都來自同一種穀物，但白米在加工過程中經過更多步驟精製。糙米是一種全穀物。
營養
糙米比白米含有更多的蛋白質、纖維和碳水化合物。
根據美國國家農業部的數據，一杯重 186 克的中等穀物、煮熟的濃縮白米 (g) 提供：
- 242 千卡 (kcal)
- 4.43 克蛋白質
- 0.39 克脂肪
- 53.2 克碳水化合物
- 0.56 克纖維
大米還含有多種維生素和礦物質，包括葉酸。強化大米比未強化大米含有更多的營養成分。
一杯重 202 克的煮熟的長粒糙米提供：
- 248 大卡
- 5.54 克蛋白質
- 1.96 克脂肪
- 51.7 克碳水化合物
- 3.23 克纖維
它還含有葉酸、鐵和其他維生素和礦物質。
營養差異
下表顯示了一杯煮熟的糙米與一杯煮熟的濃縮白米中維生素和礦物質的比較情況。它還顯示了 19 歲或以上成年人的每日推薦攝入量。數量因年齡和性別而異。
測量單位為毫克 (mg) 或微克 (mcg)。
營養素 白米 糙米 推薦每日攝入量
鐵（毫克） 2.8 1.1 8–18
硫胺素（毫克） 0.3 0.4 1.1–1.2
菸酸（毫克） 3.4 5.2 14–16
維生素 B-6（毫克） 0.1 0.3 1.3
葉酸 (mcg) 108 18.2 400（懷孕期間有額外需求）
磷（毫克） 68.8 208 700
鎂（毫克） 24.2 78.8 310–420
鋅（毫克） 0.8 1.4 8–11
硒（微克）14 11.7 55
銅（毫克） 0.1 0.2 900
錳（毫克） 0.7 2.0 1.8–2.3
白米是去除了麩皮和胚芽的糙米。麩皮和胚芽都含有寶貴的營養成分。因此，白米缺乏一些抗氧化劑、B 族維生素、礦物質、脂肪、纖維和少量蛋白質。
也就是說，製造商豐富了許多品種的白米，以補充加工過程中損失的營養。在美國，他們添加了 B 族維生素——包括硫胺素、菸酸和葉酸——以及鐵。
如上表所示，除鐵和葉酸外，糙米比白米含有更多的維生素和礦物質。
大多數人對大米的耐受性很好。白米和糙米都天然不含麩質。
哪種米比較好？
在某些情況下，一種類型的大米可能比另一種更可取。以下部分將討論白米或糙米是否更適合某些有特定條件或目標的人。
腎臟疾病
糙米比白米含有更多的磷和鉀。腎病患者可能需要限制飲食中的這些營養素。
這是因為腎臟疾病使腎臟無法適當調節體內這些營養素的水平。例如，如果鉀含量過高，可能會導致其他健康問題，例如心髒病發作。
在這種情況下，白米可能比糙米好。
低纖維飲食
有時，醫生會推薦低纖維飲食。
如果出現以下情況，人們可能需要採用這種飲食：
- 有憩室炎
- 有腹瀉
- 有炎症性腸病
- 因結直腸癌發生阻塞
- 做過涉及胃腸道的手術
白米比糙米含有更少的纖維，因此對於這些人來說，白米可能是更好的選擇。
高纖維飲食
糙米比白米含有更多的纖維，使其成為高纖維飲食的更好選擇。
美國心臟協會 (AHA) 建議選擇天然食品而不是精製食品，例如白米，以降低以下風險：
- 高膽固醇
- 高血壓
- 2型糖尿病
- 中風
- 肥胖
- 心臟疾病
- 便秘
大多數人對大米的耐受性很好。白米和糙米都天然不含麩質。
紫米的纖維和營養成分也很高。在這裡了解更多。
風險
有些人擔心吃米飯是否有益健康。下面，我們來看看其中的一些擔憂。
毒素
有些人擔心大米中的砷會導致膀胱癌或肺癌。
美國食品和藥物管理局 (FDA) 2014 年發布的一份報告得出結論，砷可能存在於糙米或白米中，但更可能出現在糙米中，因為它會積聚在麩皮中。
FDA 的結論是，女性在懷孕期間避免食用米飯可能更好，而兒童在 6 歲之前避免食用米飯可能更好。
他們呼籲開展進一步研究，以確定大米和其他食物中砷的含量，並確定對人類健康的確切風險。
體重增加
大米是一種含澱粉和高碳水化合物的食物。吃很多米飯而運動太少的人可能會發胖。
在一項針對 437 名日本工廠工人的研究中，那些一年吃大量白米飯的人體重增加，而那些吃白米飯較少的人體重保持不變。吃糙米的人無論攝入多少糙米都能保持體重。
研究人員得出結論，吃任意數量的糙米都可能有助於防止體重增加。
大米與糖尿病
一項對 2012 年研究的回顧研究了白米攝入量與 2 型糖尿病風險之間的可能聯繫。
作者發現證據可信來源表明，大量攝入白米會增加患 2 型糖尿病的風險，尤其是在亞洲人群中。
另一項研究得出結論，每周至少吃五份（每份三分之一杯）白米飯的人患 2 型糖尿病的風險高 17%。相比之下，每周至少吃兩份糙米的人患 2 型糖尿病的風險比很少吃米飯的人低 11%。
研究人員得出結論，吃糙米有助於降低患 2 型糖尿病的風險，尤其是當人們從白米改吃糙米時。
一些有益效果可能是由於糙米中含有較高量的不溶性纖維和鎂。
儲存和重新加熱大米可能會導致食物中毒。為避免這種情況，人們應該只做一頓飯所需的量。
如果他們需要保留米飯以備下一餐，人們應該：
- 盡快冷卻，最好在 1 小時內。
- 冷藏不超過 24 小時。
- 確保米飯在重新加熱時一直滾燙。
- 避免再次加熱。
概括
總的來說，糙米似乎是比白米更健康的選擇，儘管在某些情況下白米可能是更好的選擇。
- 然而，只有將任何一種大米作為整體健康飲食的一部分食用，人們才能從中獲益。例如，這包括偏愛含有新鮮蔬菜而不是肉醬的米飯。
- 另一個考慮因素是某些類型的米飯比其他類型的米飯更適合做米飯。例如，米飯甜點、西班牙海鮮飯和糯米可能只有搭配白米才能成功。
- 雖然糙米比白米含有更多的纖維，但它的纖維含量低於許多其他全穀物。
- 對於想要在飲食中添加更多全穀物但希望逐漸添加纖維的人來說，這可能是一個不錯的選擇。過快地在飲食中添加高纖維食物會導致腹脹、便秘和其他形式的腹部不適。
- 購買白米時，最好選擇營養豐富的米。這確保了它具有更高的營養價值。
問：
我的家人幾乎每餐都吃白米飯。這是一個好主意嗎？
A：
由於纖維、礦物質和蛋白質含量低，而且存在砷的風險，大米並不是每頓飯都可以食用的理想碳水化合物。其他全穀物和碳水化合物——如紅薯、豆類、大麥、野生稻、藜麥、黑麥等——營養更豐富。
如果米飯成為一家人的主食，那麼控制份量就很重要了。一份煮熟的米飯是三分之一杯。大量的大米會增加血糖。嘗試將米飯與蛋白質、蔬菜和脂肪一起食用，以提供更均衡的營養並減緩碳水化合物的吸收。
娜塔莉巴特勒，RD，LD
可信來源答案代表我們醫學專家的意見。所有內容僅供參考，不應被視為醫療建議。